8 alimentos probióticos que aumentan la inmunidad y mejoran la digestión

Si crees que las bacterias son sinónimos de "gérmenes"... sigue leyendo
María Master - Runner's World Woman -
8 alimentos probióticos que aumentan la inmunidad y mejoran la digestión
8 alimentos probióticos que aumentan la inmunidad y mejoran la digestión

Los probióticos, o las bacterias "buenas" vivas que viven en tu interior, están de moda desde hace varios años.

Pero, ¿qué son exactamente los probióticos? "Si bien es cierto que ciertos tipos de microorganismos pueden causar estragos en tu sistema inmunológico , los probióticos pueden ayudar a fortalecerlo, pueden ayudar a tu cuerpo a combatir las bacterias que causan enfermedades y prevenir infecciones", nos cuenta la nutricionista Gidus Collingwood.

De hecho, un análisis de la investigación realizada en 2018 en la revista BMJ encontró que la diversificación de las bacterias en el intestino con probióticos puede ayudar a prevenir la diarrea y las infecciones respiratorias superiores (o el resfriado común ). Otra investigación de 2018 en la revista Brain, Behavior, and Immunity concluyó que los probióticos podrían ayudar a aliviar los síntomas de la depresión , posiblemente al disminuir los niveles de inflamación en el cuerpo.

Los probióticos se pueden encontrar en forma de suplementos , pero también están naturalmente presentes en los alimentos fermentados y en los productos lácteos. ¿Quieres darles una oportunidad?

Kéfir

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Kéfir

El kéfir es el rey de los probióticos, contiene Lactobacillus , un tipo de bacteria que se cree que previene y trata la diarrea, y Bifidobacteria , que puede ayudar a aliviar la diarrea y el estreñimiento, según los NIH.

Como plus, debido a que el kéfir se fermenta, lo que significa que los azúcares son absorbidos por las bacterias activas, la bebida está libre de lactosa hasta en un 99 por ciento. "Las personas que no pueden tomar leche o yogur pueden tolerar el kéfir", afirma Gidus Collingwood.

También es una excelente fuente de calcio, aporta 316 miligramos por taza y contiene 9 gramos de proteína, que es más de lo que encontrarías en un huevo grande. ¿Cómo? Puedes consumir esta bebida ácida sola, endulzada con fruta fresca o en un batido, recomienda Gidus Collingwood.

Yogur griego

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Yogur griego

Como el kéfir, el yogur griego contiene muchos probióticos además de 20 gramos de proteínas por porción de 200 gramos. También tiene un alto contenido de riboflavina, una vitamina B que ayuda a mantener saludables a nuestras células, y minerales como el calcio y el potasio para formar huesos fuertes y mantener sanos nuestros riñones y el funcionamiento del corazón, afirma Gidus Collingwood.

¿Cómo? Sí, puedes comer yogur griego con fruta para el desayuno o de merienda, pero es más versátil de lo que crees. Gidus Collingwood recomienda usar yogur griego como base en salsas, o añadirlo a sopas , salsas y batidos .

Chucrut fresco

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Chucrut fresco

Los alimentos naturalmente fermentados, como el chucrut fresc (sin cocinar) también contienen probióticos. El chucrut está hecho de repollo, por lo que también contiene una porción de fibra (aproximadamente 3 gramos por taza) y una dosis de potasio, vitamina C y vitaminas B. Además, "tiene fitonutrientes comunes a los vegetales crucíferos que se ha encontrado que tienen propiedades para combatir el cáncer", dice Gidus Collingwood.

Una desventaja es que el chucrut puede ser bastante alto en sodio. Una taza contiene casi 950 miligramos, o aproximadamente el 40 por ciento del valor diario recomendado. (La moderación es la clave.)

¿Cómo? Es un delicioso plato de acompañamiento, pero también puedes usarlo en hamburguesas o sándwiches.

Pepinillos encurtidos

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Pepinillos encurtidos

Al igual que con el chucrut, los pepinillos encurtidos también son una excelente fuente de probióticos. Un pepinillo de gran tamaño también ofrece casi 2 gramos de fibra y 31 miligramos de potasio.

Simplemente asegúrese de elegir el tipo fresco, no la variedad enlatada, recomienda Gidus Collingwood. Y no exageres: un gran pepinillo también contiene aproximadamente 1,600 miligramos de sodio; alrededor de la mitad de tu asignación diaria.

¿Cómo? Puedes comerlos solos, pero también añaden un buen punro crujiente a las hamburguesas y a las ensaladas.

Miso

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Miso

El miso, o pasta de soja fermentada, es otra fuente de probióticos, y a diferencia de la mayoría de las fuentes de proteínas vegetarianas (como el guisante y el cáñamo), la soja es una proteína completa, dice Gidus Collingwood, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Cada cucharada de miso también contiene aproximadamente 2 gramos de proteína, junto con aproximadamente 634 miligramos de sodio.

¿Cómo? El miso porporciona un sabor rico y salado a los alimentos. Añádelo a la pasta, a las sopas, platos de verduras e incluso condimentos. También viene en algunos colores diferentes (como blanco, rojo y en algún punto intermedio) que varían en intensidad. Si nunca lo has probado, opta por el miso blanco, ya que tiende a tener un sabor más suave.

Kombucha

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Kombucha

Esta bebida gaseosa ha ganado culto gracias a su alto contenido probiótico, en gran parte. Tradicionalmente, la kombucha se hace con té negro y se endulza con azúcar; después de eso, las "bacterias iniciadoras" se agregan en forma de SCOBY, un panqueque de gelatina que se encuentra en la parte superior del té para estimular el proceso de fermentación.

Pero el té negro no necesita fermentarse para mejorar tu salud: las hojas de té son naturalmente ricas en antioxidantes como la vitamina C y B2, así como los polifenoles.

¿Cómo? Puedes hacer tu propia kombucha, pero probablemente sea mejor que la compres en el supermercado. La kombucha casera también tiene el potencial de albergar algunas bacterias malas .

Tempeh

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Tempeh

De acuerdo con el estudio realizado en 2018 en la revista Food Bioscience , el tempeh contiene bacterias probióticas Bifidobacterium y la cepa Lactobacillus Rhamnosus. Una porción de 85 gramos también contiene 346 miligramos de potasio y 17 gramos de proteína.

¿Cómo? El tempeh se usa comúnmente como alternativa a la carne, así que úsala como base proteica en un salteado o ensalada, recomienda Gidus Collingwood.

Kimchi

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Kimchi

Hecho de repollo, pimientos rojos, cebollas y rábanos, el kimchi contiene bacterias Lactococcus y Streptococcus.

La investigación muestra que también es una buena fuente de otros nutrientes, incluido el betacaroteno, la vitamina C y la fibra (2,4 gramos por porción de una taza).

¿Cómo? Puedes preparar kimchi y comerlo como guarnición, pero también puedes usarlo para condimentar perritos calientes, sopas y sándwiches.

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